FAT LOSS TIPS IN HINDI 2019 |LATEST|
पेट की चर्बी कम करने के 15 कारगर उपाय (Tips to Lose Belly Fat)
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| fat |
बेली फैट एक बाधा है जो आपके कपड़ों को तंग महसूस कराता है।यह गंभीर रूप से हानिकारक है।
इस प्रकार की वसा (Fat) - जिसे आंत वसा (Fat) कहा जाता है - टाइप 2 diabetes, हृदय रोग और अन्य स्थितियों के लिए एक प्रमुख जोखिम कारक है।
कई स्वास्थ्य संगठन वजन को वर्गीकृत करने और चयापचय रोग के जोखिम की भविष्यवाणी करने के लिए BMI (body mass index) का उपयोग करते हैं।
हालांकि, यह भ्रामक है, क्योंकि अधिक पेट वसा (Fat) वाले लोग एक जोखिम में हैं, भले ही वे बाहर से पतले दिखते हों
हालांकि इस क्षेत्र से वसा (Fat) खोना मुश्किल हो सकता है, कई चीजें हैं जो आप पेट की अतिरिक्त वसा (Fat) को कम करने के लिए कर सकते हैं।
Here are 20 successful tips to lose stomach fat, supported by logical examinations.
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| fiber |
1.घुलनशील Fiber से भरपूर खाएं-Eat Soluble Fiber:
घुलनशील(Soluble) Fiber पानी को अवशोषित(absorbs) करता है और एक जेल बनाता है जो भोजन को धीमा करने में मदद करता है क्योंकि यह आपके पाचन तंत्र से गुजरता है।
अध्ययन से पता चलता है कि इस प्रकार के Fiber आपको पूर्ण महसूस करने में मदद करके वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं, इसलिए आप स्वाभाविक रूप से कम खाते हैं। यह आपके शरीर द्वारा भोजन से अवशोषित कैलोरी की संख्या को भी घटा सकता है।
क्या अधिक है, घुलनशील Fiber पेट की चर्बी से लड़ने में मदद कर सकता है।
1,100 से अधिक वयस्कों में एक अवलोकन अध्ययन में पाया गया कि घुलनशील Fiber के सेवन में प्रत्येक 10-ग्राम वृद्धि के लिए, 5 साल की अवधि में पेट की वसा (Fat) में 3.7% की कमी हुई।
हर दिन उच्च Fiber खाद्य पदार्थों का उपभोग करने का प्रयास करें। घुलनशील Fiber के उत्कृष्ट स्रोतों में फ्लैक्ससीड, शिरताकी नूडल्स, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, एवोकाडोस, फलियां और ब्लैकबेरी शामिल हैं।
SUMMARY: Soluble fiber को कम करके वजन कम करने में मदद कर सकता है। अपने वज़न कम करने वाले आहार में उच्च Fiber युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करने का प्रयास करें।
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| trans fat |
2. ट्रांस वसा (Trans Fat) वाले खाद्य पदार्थों से बचें: AVOID TRANS FAT FOOD:
ट्रांस वसा (Fat) को असंतृप्त वसा (Fat) में हाइड्रोजन पंप करके बनाया जाता है, जैसे सोयाबीन तेल।
वे कुछ मार्जरीन और स्प्रेड में पाए जाते हैं और अक्सर पैक किए गए खाद्य पदार्थों में भी शामिल होते हैं।
ये वसा (Fat) सूजन, हृदय रोग, इंसुलिन प्रतिरोध और अवलोकन और पशु में पेट की चर्बी बढ़ने से जुड़े हैं
6 साल के एक अध्ययन में पाया गया है कि उच्च-वसा (Fat) वाले आहार खाने वाले बंदरों ने मोनोअनसैचुरेटेड वसा (Fat) में उच्च आहार खाने वाले लोगों की तुलना में 33% अधिक पेट की वसा (Fat) प्राप्त की, पेट की चर्बी कम करने और अपने स्वास्थ्य की रक्षा करने में मदद करने के लिए, घटक लेबल ध्यान से पढ़ें और दूर रहें ऐसे उत्पाद जिनमें ट्रांस वसा (Fat) होती है। इन्हें अक्सर आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत वसा (Fat) के रूप में सूचीबद्ध किया जाता है।
SUMMARY: कुछ अध्ययनों ने पेट की चर्बी बढ़ने के साथ ट्रांस वसा (Fat) की एक उच्च मात्रा को जोड़ा है। आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं या नहीं, ट्रांस वसा (Fat) के अपने सेवन को सीमित करना एक अच्छा विचार है।
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| Alcohol |
3.ज्यादा शराब न पिएं: Don't Drink Too Much Alcohol
अल्कोहल का कम मात्रा में स्वास्थ्य लाभ हो सकता है लेकिन अगर आप बहुत अधिक शराब पीते हैं तो यह बहुत हानिकारक है।
शोध(study) बताते हैं कि बहुत अधिक शराब भी आपको पेट की चर्बी बढ़ा सकती है।
अवलोकन संबंधी अध्ययन भारी शराब की खपत को केंद्रीय मोटापे के जोखिम को बढ़ाता है - यानी कमर के आसपास अतिरिक्त वसा (Fat) का भंडारण।
शराब पर वापस काटने से आपकी कमर का आकार कम हो सकता है। आपको इसे पूरी तरह से छोड़ देने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन एक दिन में आपके द्वारा पी गई राशि को सीमित करने से मदद मिल सकती है।
2,000 से अधिक लोगों में एक अध्ययन में, जो लोग रोजाना शराब पीते थे, लेकिन प्रति दिन एक ड्रिंक से कम खाने वालों की तुलना में पेट की चर्बी कम थी, जो कम पीते थे, लेकिन उन दिनों में अधिक शराब पीते थे|
SUMMARY: अत्यधिक शराब का सेवन बढ़े हुए पेट की चर्बी से जुड़ा हुआ है। यदि आपको अपनी कमर को कम करने की आवश्यकता है, तो मॉडरेशन में शराब पीने या पूरी तरह से परहेज करने पर विचार करें।
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| High protein |
4. हाई-प्रोटीन डाइट खाएं EAT HIGHT PROTEIN DIET:
वजन नियंत्रण के लिए प्रोटीन एक अत्यंत महत्वपूर्ण पोषक तत्व है। उच्च प्रोटीन का सेवन पूर्णता हार्मोन पीवाईवाई की रिहाई को बढ़ाता है, जो भूख को कम करता है और परिपूर्णता को बढ़ावा देता है। प्रोटीन आपके चयापचय दर को भी बढ़ाता है और आपको वजन घटाने के दौरान मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करता है |कई अवलोकन अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग अधिक प्रोटीन खाते हैं वे पेट के वसा (FAT) की तुलना में कम प्रोटीन वाले भोजन खाते हैं। मांस, मछली, अंडे, डेयरी, मट्ठा प्रोटीन या बीन्स जैसे हर भोजन में एक अच्छा प्रोटीन स्रोत शामिल करना सुनिश्चित करें। यदि आप अपनी कमर के आसपास कुछ अतिरिक्त पाउंड बहाने की कोशिश कर रहे हैं, तो !
SUMMARY: High प्रोटीन खाद्य पदार्थ, जैसे मछली, दुबला मांस और बीन्स BEST हैं।
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| Stress |
5. अपने तनाव के स्तर को कम करें REDUCE STRESS LEVEL:
तनाव आपको कोर्टिसोल का उत्पादन करने के लिए अधिवृक्क ग्रंथियों को ट्रिगर करके पेट की चर्बी हासिल कर सकता है, जिसे तनाव हार्मोन भी कहा जाता है। अनुसंधान से पता चलता है कि उच्च कोर्टिसोल का स्तर भूख को बढ़ाता है और पेट की चर्बी का भंडारण करता है। क्या अधिक है, जो महिलाएं पहले से ही बड़ी कमर रखती हैं वे तनाव के जवाब में अधिक कोर्टिसोल का उत्पादन करती हैं। वृद्धि हुई कोर्टिसोल आगे मध्य के आसपास वसा (FAT) लाभ को जोड़ता है। पेट की चर्बी को कम करने में मदद करने के लिए, तनाव से राहत देने वाली सुखदायक गतिविधियों में संलग्न हों। योग या ध्यान का अभ्यास करना प्रभावी तरीके हो सकते हैं।
SUMMARY: Stress आपकी कमर के आसपास की चर्बी को बढ़ा सकती है। यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो तनाव कम करना आपकी प्राथमिकताओं में से एक होना चाहिए।
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| Sugar |
6. सुगर फूड्स का एक लोटा न खाएं DON’T EAT MUCH SUGAR:
चीनी में फ्रुक्टोज (fructose) होता है, जो अधिक सेवन करने पर कई पुरानी बीमारियों से जुड़ा होता है। इनमें हृदय रोग, टाइप 2 DIABETES, मोटापा और फैटी लीवर रोग शामिल हैं। अध्ययन(STUDY) उच्च शर्करा (SUGAR)के सेवन और बढ़े हुए पेट की चर्बी के बीच के संबंध को दर्शाते हैं। यह महसूस करना महत्वपूर्ण है कि केवल परिष्कृत चीनी से अधिक पेट की चर्बी बढ़ सकती है। यहां तक कि स्वास्थ्यवर्धक शर्करा, जैसे कि असली शहद, का प्रयोग संयम से किया जाना चाहिए।
SUMMARY: Excessive चीनी का सेवन कई लोगों में वजन बढ़ने का एक प्रमुख कारण है। अतिरिक्त चीनी में कैंडी और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के अपने सेवन को सीमित करें।
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| Cardio |
7. एरोबिक व्यायाम (CARDIO) करें एरोबिक व्यायाम (CARDIO) DO AEROBIC EXERCISE:
आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और कैलोरी को जलाने का एक प्रभावी तरीका है। अध्ययन से यह भी पता चलता है कि पेट की चर्बी कम करने के लिए यह व्यायाम के सबसे प्रभावी रूपों में से एक है। हालांकि, परिणाम मिश्रित हैं कि क्या मध्यम-तीव्रता या उच्च-तीव्रता वाला व्यायाम अधिक फायदेमंद है। किसी भी मामले में, आपके व्यायाम कार्यक्रम की आवृत्ति और अवधि इसकी तीव्रता से अधिक महत्वपूर्ण है। एक अध्ययन में पाया गया है कि पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं ने सभी क्षेत्रों से अधिक वसा (FAT) खो दिया जब वे प्रति सप्ताह 300 मिनट के लिए एरोबिक व्यायाम करते थे, उन लोगों की तुलना में जिन्होंने प्रति सप्ताह 150 मिनट का अभ्यास किया।
SUMMARY: Aerobic व्यायाम वजन घटाने की एक प्रभावी विधि है। अध्ययन यह सुझाव देता है कि यह आपकी कमर को पतला करने में विशेष रूप से प्रभावी है।
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| Carbs |
8. कार्ब्स पर कट बैक, खासकर रिफाइंड कार्ब्स Cut Back on Carbs, Especially Refined Carbs Cut Back on Carbs, Especially Refined Carbs:
पेट की चर्बी सहित वसा (FAT) खोने के लिए अपने कार्ब सेवन को कम करना बहुत फायदेमंद हो सकता है। प्रति दिन 50 ग्राम कार्ब्स के साथ आहार से अधिक वजन वाले लोगों में पेट की चर्बी कम होती है, जो टाइप 2 DIABETES और पॉलीसिस्टिक ओवरी सिंड्रोम (पीसीओएस) के साथ महिलाओं के जोखिम में हैं। आपको कम-कार्ब आहार का पालन करने की आवश्यकता नहीं है। कुछ शोध बताते हैं कि अनप्रोसेस्ड स्टार्च वाले कार्ब्स के साथ रिफाइंड कार्ब्स को बदलने से मेटाबॉलिक हेल्थ बेहतर हो सकती है और पेट की चर्बी कम हो सकती है। प्रसिद्ध फ्रामिंघम हार्ट स्टडी में, पूरे अनाज की सबसे अधिक खपत वाले लोग 17% कम थे, जो साबुत अनाज (उच्च स्रोत) में आहार का सेवन करने वालों की तुलना में अधिक पेट की चर्बी वाले थे,परिष्कृत अनाज से |
SUMMARY: उच्च सेवन अत्यधिक पेट वसा (FAT) से जुड़ा हुआ है। अपने कार्ब सेवन को कम करने या स्वस्थ कार्ब स्रोतों के साथ अपने आहार में परिष्कृत कार्ब्स को बदलने पर विचार करें, जैसे कि साबुत अनाज, फलियां या सब्जियां।
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| Coconut oil |
9. अपने कुछ कुकिंग वसा (FAT) को नारियल के तेल से बदलें
Replace Some of Your Cooking Fats With Coconut Oil:
नारियल का तेल उन स्वास्थ्यप्रद वसा (FAT)ओं में से एक है जिन्हें आप खा सकते हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि नारियल के तेल में मध्यम-श्रृंखला वसा (FAT) चयापचय को बढ़ावा दे सकती है और उच्च कैलोरी सेवन के जवाब में आपके द्वारा संग्रहीत वसा (FAT) की मात्रा को कम कर सकती है। नियंत्रित अध्ययन बताते हैं कि इससे पेट की चर्बी कम हो सकती है। एक अध्ययन में, 12 सप्ताह तक रोजाना नारियल का तेल लेने वाले मोटे लोगों ने जानबूझकर अपनी डाइट या एक्सरसाइज रूटीन को बदले बिना अपनी कमर से औसतन 1.1 इंच कम खो दिया। पेट की चर्बी घटाने को बढ़ावा देने के लिए, प्रति दिन नारियल तेल के बारे में 2 बड़े चम्मच (30 मिलीलीटर) लेना सबसे अच्छा है, जो कि अधिकांश अध्ययनों में उपयोग की जाने वाली राशि के अच्छे परिणाम हैं। नारियल का तेल अभी भी कैलोरी में उच्च है। अपने आहार में अतिरिक्त वसा (FAT) जोड़ने के बजाय, उन कुछ वसा (FAT)ओं को बदलें जिन्हें आप पहले से ही नारियल तेल के साथ खा रहे हैं।
SUMMARY: Studies का सुझाव है कि अन्य खाना पकाने के तेलों के बजाय नारियल तेल का उपयोग करने से पेट की चर्बी कम करने में मदद मिल सकती है।
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| Lift Weight |
10. प्रदर्शन प्रशिक्षण (भार उठाएं) LIFT WEIGHT:
प्रतिरोध प्रशिक्षण, जिसे भारोत्तोलन या शक्ति प्रशिक्षण के रूप में भी जाना जाता है, मांसपेशियों के संरक्षण और संरक्षण के लिए महत्वपूर्ण है। प्रीडायबिटीज, टाइप 2 डायबिटीज और फैटी लिवर की बीमारी वाले लोगों के अध्ययन के आधार पर, बेली फैट लॉस के लिए प्रतिरोध प्रशिक्षण भी फायदेमंद हो सकता है। वास्तव में, अधिक वजन वाले किशोरों में एक अध्ययन से पता चला है कि शक्ति प्रशिक्षण और एरोबिक व्यायाम के संयोजन से आंतों की वसा (FAT) में सबसे बड़ी कमी आई है। यदि आप वजन उठाना शुरू करने का निर्णय लेते हैं, तो प्रमाणित निजी ट्रेनर से सलाह लेना एक अच्छा विचार है।
SUMMARY: Strength प्रशिक्षण एक महत्वपूर्ण वजन घटाने की रणनीति हो सकती है और पेट की चर्बी कम करने में मदद कर सकती है। अध्ययनों से यह एरोबिक व्यायाम के साथ संयोजन में और भी अधिक प्रभावी है।
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| Sugar drink |
11. चीनी-मीठे पेय से बचें Avoid Sugar-Sweetened Beverages:
चीनी-मीठा पेय तरल फ्रुक्टोज से भरा होता है, जिससे आप पेट की चर्बी बढ़ा सकते हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि शर्करा वाले पेय यकृत में वसा (FAT) को बढ़ाते हैं। एक 10 सप्ताह के अध्ययन में फ्रुक्टोज में उच्च मात्रा में पेय पदार्थों का सेवन करने वाले लोगों में महत्वपूर्ण पेट की चर्बी पाई गई। शुगर वाले पेय हाई-शुगर खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक खराब होते हैं। चूँकि आपका मस्तिष्क तरल कैलोरी को उसी तरह से संसाधित नहीं करता है जिस तरह से यह ठोस करता है, आप बाद में बहुत अधिक कैलोरी का उपभोग करने और उन्हें वसा (FAT) के रूप में संग्रहीत करने की संभावना रखते हैं। पेट की चर्बी कम करने के लिए, चीनी-मीठे पेय पदार्थों जैसे सोडा, पंच और मीठी चाय के साथ-साथ चीनी युक्त अल्कोहल युक्त मिक्सचर से पूरी तरह से बचना सबसे अच्छा है। यदि आप कुछ अतिरिक्त पाउंड बहाने की कोशिश कर रहे हैं, तो चीनी के सभी तरल रूपों, जैसे कि चीनी-मीठा पेय,
SUMMARY: Avoiding बहुत महत्वपूर्ण है।
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| Sleep |
12. भरपूर नींद लें SLEEP WELL:
नींद आपके स्वास्थ्य के कई पहलुओं के लिए महत्वपूर्ण है, जिसमें वजन भी शामिल है। अध्ययन से पता चलता है कि जिन लोगों को पर्याप्त नींद नहीं मिलती है, वे अधिक वजन हासिल करते हैं, जिसमें पेट की चर्बी शामिल हो सकते हैं।
68,000 से अधिक महिलाओं में 16 साल के अध्ययन में पाया गया कि जो लोग प्रति रात पांच घंटे से कम सोते थे, उनमें वजन बढ़ने की संभावना उन लोगों की तुलना में अधिक थी जो सात घंटे या प्रति रात सोते थे।
स्लीप एपनिया के रूप में जानी जाने वाली स्थिति, जहां रात के दौरान सांस रुक-रुक कर आती है, अतिरिक्त आंतों की चर्बी से भी जुड़ी हुई है।
प्रति रात कम से कम सात घंटे सोने के अलावा, सुनिश्चित करें कि आपको पर्याप्त गुणवत्ता वाली नींद मिल रही है।
यदि आपको संदेह है कि आपको स्लीप एपनिया या अन्य नींद विकार हो सकता है, तो डॉक्टर से बात करें और इलाज करवाएं।
SUMMARY: SLEEP अभाव वजन बढ़ने के जोखिम से जुड़ा हुआ है। यदि आप अपना वजन कम करने और अपने स्वास्थ्य में सुधार करने की योजना बना रहे हैं, तो उच्च गुणवत्ता वाली नींद लेना आपकी मुख्य प्राथमिकताओं में से एक होनी चाहिए।
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| Fat loss |
13. अपने भोजन के सेवन और व्यायाम को ट्रैक करें Track Your Food Intake and Exercise
कई चीजें आपको वजन और पेट की चर्बी कम करने में मदद कर सकती हैं, लेकिन वजन कम करने के लिए आपके शरीर की जरूरत से कम कैलोरी का उपभोग करना महत्वपूर्ण है।
खाने की डायरी रखने या ऑनलाइन फूड ट्रैकर या ऐप का उपयोग करने से आपको अपने कैलोरी सेवन पर नज़र रखने में मदद मिल सकती है। इस रणनीति को वजन घटाने के लिए फायदेमंद दिखाया गया है।
इसके अलावा, खाद्य-ट्रैकिंग उपकरण आपको प्रोटीन, कार्ब्स, Fiber और सूक्ष्म पोषक तत्वों का सेवन देखने में मदद करते हैं। कई लोग आपको अपने व्यायाम और शारीरिक गतिविधि को रिकॉर्ड करने की अनुमति भी देते हैं।
आप इस पृष्ठ पर पोषक तत्वों और कैलोरी की मात्रा को ट्रैक करने के लिए 5 निःशुल्क एप्लिकेशन / वेबसाइट पा सकते हैं।
SUMMARY: सामान्य वजन घटाने की सलाह देता है, यह हमेशा एक अच्छा विचार है कि आप क्या खा रहे हैं, इस पर नज़र रखें। एक खाद्य डायरी रखना या एक ऑनलाइन फूड ट्रैकर का उपयोग करना ऐसा करने के दो सबसे लोकप्रिय तरीके हैं
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| fat loss |
14. अपने आहार में एप्पल साइडर सिरका जोड़ें Add Apple Cider Vinegar to Your Diet:
एप्पल साइडर सिरका पीने से रक्त शर्करा के स्तर को कम करने सहित प्रभावशाली स्वास्थ्य लाभ होते हैं। इसमें एसिटिक एसिड होता है, जिसे कई जानवरों के अध्ययन में पेट की वसा (FAT) भंडारण को कम करने के लिए दिखाया गया है| मोटे पुरुषों में 12 सप्ताह के नियंत्रित अध्ययन में, जिन लोगों ने प्रतिदिन 1 बड़ा चम्मच (15 मिली) सेब साइडर सिरका लिया, उनके कमर से आधा इंच (1.4 सेमी) कम हो गया। सेब साइडर सिरका के 1-2 बड़े चम्मच (15-30 मिलीलीटर) प्रति दिन लेना अधिकांश लोगों के लिए सुरक्षित है और इससे वसा (FAT) कम हो सकती है। हालांकि, इसे पानी के साथ पतला करना सुनिश्चित करें, क्योंकि undiluted सिरका आपके दांतों पर तामचीनी को मिटा सकता है। यदि आप ऐप्पल साइडर सिरका आज़माना चाहते हैं, तो अमेज़न पर एक अच्छा चयन उपलब्ध है।
SUMMARY: Apple साइडर सिरका आपको कुछ वजन कम करने में मदद कर सकता है। पशु अध्ययन बताते हैं कि यह पेट की चर्बी को कम कर सकता है।
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15. ग्रीन टी (GREEN TEA) पीना ग्रीन टी एक असाधारण स्वास्थ्यवर्धक पेय है ADD GREEN TEA:
इसमें कैफीन और एंटीऑक्सिडेंट एपिगैलोकैटेचिन गैलेट (ईजीसीजी) शामिल हैं, जो दोनों चयापचय को बढ़ावा देने के लिए दिखाई देते हैं। ईजीसीजी (EGCG) एक कैटेचिन है, जो कई अध्ययनों से सुझाव देते हैं कि पेट की चर्बी कम करने में प्रभावी हो सकता है। हरी चाय का सेवन व्यायाम के साथ संयुक्त होने पर प्रभाव मजबूत हो सकता है। SUMMARY: नियमित रूप से ग्रीन टी पीने को वजन घटाने से जोड़ा गया है, हालांकि यह संभवतः अपने आप पर प्रभावी नहीं है और व्यायाम के साथ सबसे अच्छा संयुक्त है।
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